如何练好背部

今天小编就为大家介绍下几个日常的瘦背运动,让你能轻松塑造美背哦!如果想要更全面的练习, 今天小编为大家介绍下几个平时最简单的健身动作。

在日常生活中,很多小伙伴会忽略对背部的锻炼,而想要拥有紧实的美背,就一定要坚持练习。下面一起来看看,这些日常的瘦背运动吧!想瘦背,又不想做那些剧烈运动的朋友们,可以试试这几个简单有效的运动,每天只需要10分钟,就可以轻松塑造美背哦!

一、划桨训练

1.站姿,双手各握一个划船器材,两腿分开与肩同宽,膝盖微曲,背部挺直,收腹。

2.上身往前倾斜45度角,保持腹肌紧张状态,停顿1秒钟,然后回到起始位置

3.重复15次,做3组。注意:动作过程中保持腰背挺直,不要弓腰驼背,脚掌与地面平行。

二、超人式

1.平躺,面朝天花板,手里拿着一只毛巾。

2.抬起头部、颈部、腹部同时向上抬起。

3.在最高点停留5秒钟,然后回到起始位置,重复15次。

三、立式俯卧撑

1.将双手贴紧墙壁,身体前倾站立,注意保持手臂平行于地面,然后绷紧背部、收紧腹肌,慢慢压低身体高度,到尽量低的位置时保持10秒钟,再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑,尽量每天都练习。

四、仰卧扩胸

1.躺在练习垫或地毯上,双腿合拢伸直,将哑铃放于体侧,慢慢举起哑铃向上,让哑铃尽可能高。

2.当哑铃到达顶峰时停止,回到初始位置,注意不要让哑铃过多碰触地面。每次做到8遍。注意:做动作时的速度,必须匀速进行,防止肌肉拉伤。

五、单臂哑铃划船

1.将右手和右膝放在凳子上面作支撑。左手放在背后作支持,保持背部挺直,收缩腹肌,带动右肘关节做侧翻运动,躯干尽可能向外延伸至极限停顿5秒钟,然后回到开始姿势

2.重复10～15次后换边操作。每次完成2组。除了锻炼背部,平时也要保持良好的坐姿习惯和充足的睡眠,这样才能让背部更健康!