三个简易动作拜拜“小腹婆”

下面的这套简易塑腹操是资深健身为不少好莱坞明星打造的,现在Cosmo就拿来和你分享。 下面这套简易塑腹操是资深健身达人打造的,同时还可以瘦肚子。

动作一:仰卧起坐+有氧运动仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量,对减脂或增加肌肉力量都有帮助。做法:仰面躺在垫子上,双腿屈膝成90度左右。

双手抱头,手臂伸直放于身体两侧,腹部收紧。每次运动时间为20秒,运动频率:每组10次,每天3组。动作二:平板支撑+卷腹运动平板支撑主要作用为锻炼核心肌群,有效消除腰腹赘肉。

具体过程如下:

1.俯卧在地,双肘弯曲支撑地面,肩膀与肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。

2.躯干伸直,臀部翘起,使整个身体从头到尾形成一条直线。

3.保持姿势30~60秒,或适当延长,一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒即可),重复4~8组。动作三:空中自行车这个动作主要是针对腹斜肌训练的,对大腿有很强的刺激作用,是锻炼腹直肌最有效的方法之一。具体步骤如下:

1.身体平躺,下颌内收,双手放在胸前或抓握耳垂处,吸气时,右腿向前跨出一步,同时左手抬起,尽量将肩胛骨靠近下巴。

收回后,换另一边重复进行。此动作的要点是不要把脖子当作一种负担来生活,应该感觉身体的重量给盆骨工作,而不是腹肌用力。刚开始做的时候,以10~15个为一组,每天做2～3组。

动作四:俄罗斯转体这个动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌,对腰部两侧腹肌有很大的提升作用。做法:身体平躺,双腿悬空并拢,慢慢向左侧扭动上半身,双手放置身体两边的地板上,吸气时,身体转向右方,双腿保持不动,呼气时,转向左方。注意,双腿始终保持绷直。

动作五:上下举腿动作主要锻炼腰腹部位。双手平放在垫子上,双腿抬起向上与地面呈45°,双脚抬起与地面呈60°。双腿顺着交换,注意下肢不要触碰到地面,双手可以抱一下腿以保持平衡。