塑造S曲线髂腰肌瘦身法

“叉腰肌”出自女足总结会议,谢亚龙所说的“叉腰肌”正确的写法应该是髂(qia)腰肌, 谢亚龙所说的“叉腰肌”的正确写法应该是髂腰肌。

一、什么是髂腰肌髂腰肌,其实就是腹直肌,是连接上下左右两侧的一块肌肉,由纵向与横向构成了两个束状肌肉;

分别是来自下背部及大腿内侧的外展肌群和从耻骨延伸到骶骨的上段肌肉。因为髂腰肌的作用是包裹躯干四肢及腰椎,对周围神经系统起稳定作用及调节作用。

二、训练髂腰肌要想练出理想的形态和功能,除了饮食控制之外,还需要配合相应的运动,比如有针对性的负重练习,同时还需要针对臀中肌进行锻炼,如深蹲、弓步,以及借助器械进行屈伸等。

三、“椅子式”训练髂腰肌训练1坐在椅子上,两手扶住椅面两边,腰部向后做下压动作,幅度不要过大,感觉到腹部和大腿前侧酸胀即可。

2保持这个姿势,双脚并拢站立,上半身保持笔挺状态;双臂向头顶上方高举,同时利用肩关节的力量向后拉伸,直到背部呈弧线,保持这个姿势5秒钟左右;身体恢复坐着的姿态,然后重复上述动作。

四、3~4组肌肉锻炼训练1站位体转,两足分开,两手叉于脑后;

吸气,将右足向前跨一大步,同时下沉至极限;

呼气,换另一只脚向反方向做同样动作。

2屈膝俯卧撑,两手放于胸旁侧;

吸气,将双肘弯曲成90度;

呼气,双肘用力将身体向上推,回到原位;

再重复上述动作,两手撑地,身体放松向左右旋转,重复10次。

五、收缩的核心力量运动

1.仰躺于瑜伽垫上,抬起上半身、同时双手抱膝盖;

2.保持姿势,慢慢放低身体,直到双手触碰地面。

然后回到起始位置,重复10~12次。PS:刚开始的时候可能做不了这么多,可以少做几次。另外,可以配合按摩,以免损伤韧带。