四式居家瘦腿操练出纤细美腿

一、俯踞弓膝1、双手、双膝着地,右脚踏地, 导读:第一式Step

1、俯身并腿屈膝动作过程:俯卧在垫子上,双手伸直支撑在身体之后,双腿并拢向后方抬起,同时双腿绷紧,再缓慢恢复到动作开始的状态。

注意:动作过程中保持腰腹部收紧,腿部要始终保持绷直状态。第二式Step

2、仰躺单踢腿动作过程:仰面躺在垫子上,双手放于身后的地面上撑着地,双腿并拢伸直,然后左腿弯曲膝盖,右脚绷紧向上抬起,再放下来,换右腿做相同的动作,两侧各反复运动20次。

第三式上一式Step

11、跪趴姿势动作全过程:

1、四肢撑地的另外两腿闭拢,两臂挺直,身体与路面平行面,头顶部往下贴墙,两腿闭拢伸直,脚跟略微碰地,人体呈一条斜线,两臂挺直,身体与大腿根部呈90度角,右小腿肚和右大腿根部稍微离去地板,头顶部往下靠拢,姿态维持3-5秒左右,换边重复动作。

2、仰躺姿势动作全过程:躺在垫子的上面,左胳膊肘撑住路面,右腿屈膝撑住上身,右小腿肚与地面成60度上下,两脚绷直闭拢,在空中交叉打圈圈,两臂当然松驰,手掌心朝下,头枕在两手臂上,头部往上抬。

3.仰躺姿势动作全过程中:

4、仰脸姿势动作全部:俯卧姿势动作全过程:两手撑地,两腿挺直往前挺出,两脚夹持着健身球,两腿曲膝,小腿肚往上伸展,再慢慢学会放下的现象,但两腿互换位置循环系统后再次做一样的姿态,不断开展10-20个循环性动作。第四式三式Step

21、站立起身动作全过程:身体伸直站立,两手往后面交握并放到胸口旁,两脚闭拢,脚尖指向前方,双眼正视前方,两腿闭拢往前挺直,两臂伸直举过头上,随后再慢慢竖条腿原先的姿态,两腿更替训练,训炼20组左右。

2、跪坐姿势动作全程步骤:两腿盘起来,两手撑住桌椅的两端,上边的腿曲膝,大腿根部和屁股相互连接,两手合十往后面,用力往后面甩动小腿肚子,再修复刚开始的模样姿态后再次训练。