六组动作让你轻松减掉臀部肥肉

动作一:仰卧,双膝曲至胸前, 动作

一、仰卧卷腹1a.身体平躺,双腿弯曲90度,双手抱头。b双臂伸直,放在身体两侧,收紧腹部,然后用力向上抬起上身同时,小肚子用力向右边扭,双眼看上方,腹部用力,保持数秒。

二、屈膝举腿

1a.平躺,双手平放身体两侧,掌心朝下,收紧腹部,臀部用力抬起,右腿伸直抬离地面,脚尖绷紧。

2b.左臂弯曲肘部,将小臂置于地板上以支撑上半身。

三、单足“鹳”立运动

1.双臂叉腰,右腿站稳,左腿微屈,如图所示,抬起右脚,用右脚脚趾站在地上,双臂前伸与肩同高,大小腿成九十度角。

2.背部挺直,面朝前方,尽量使肩胛骨靠近。

3.向前跨出一步,同时抬起左腿,但右脚脚跟不着地。

4.回到起始姿势,换另一条腿重复上述动作。注意:此动作有一定的难度,刚刚开始时如果达不到这个高度,可以将幅度减小,以后慢慢加强。或者可以双手抓住固定物以加大难度。

动作

二、坐式交替摆腿

1a.保持上一步骤坐式的姿态,左腿伸直,右腿弯曲,双手放在身体的后面,指尖指向正后方,胸腔打开,背部挺直

2.抬起右腿至大腿与地面水平,双臂顺时针划水10次后,换边重复动作。

3.前弓步动作

四.相扑蹲跳

1a.双脚分开与胯同宽,背部挺直,右腿向前迈一大步,右膝盖弯曲呈90度角。

2.两手握拳,肘关节弯曲成90度,重心落在身体中心。

3.两腿快速向外跳跃,同时手臂向前摆动。落地时呈右腿向前的大忌;

4.重复以上动作。动作

五、俯撑剪刀腿

1a.俯卧在垫子上,双手伸直,掌心向下,双脚并拢,绷直脚尖。

2.腹肌用力抬起躯干,臀部和腿部离开地面约30cm左右,双臂向前抬起与肩膀同高。

3.保持姿势60秒,然后放松,重复动作。动作

六、负重摇呼啦圈

1.身体站立,双脚分开略比肩宽,手持一个5磅重的哑铃。

2.右膝弯曲,身体下降,直到大腿与地面平行,同时左腿向后抬起。

3.继续弯曲手臂,将哑铃拉到胸部位置,手臂贴近耳朵。