如何练出腹肌推荐三种最佳腹肌锻炼运动

传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。 仰卧起坐是我们锻炼腹部肌肉的经典动作,但很多人做的时候却一直不见腹肌变大,那么到底应该如何练出腹肌呢?

今天我们就一起来看看吧。

首先要知道什么是腹直肌:腹直肌是横膈膜以下的腹壁肌群,在人体脊柱两侧均匀分布,而腹外斜肌位于腰椎两旁,它能帮助呼吸。

而当我们锻炼时,躯干应该保持挺直姿势,而腹部肌肉却需要收缩,以维持上身稳定,这样才能使下肢和地面接触,从而达到健身效果。

因此,在做仰卧起坐时,腹直肌并不会随之增长,而是会逐渐增大,但这并不是绝对的!

只有正确的进行仰卧起坐锻炼,才会真正得到良好的塑形!

1)仰卧起坐,是锻炼腹肌的最佳方式,但并不是所有的人都能做到仰卧起坐,因为仰卧起坐的幅度过大,会对腰背造成一定损伤。

所以,为了避免对身体造成伤害,需要掌握正确的方法。

2)单手的锻炼方式也是很重要的,单手锻炼可以提高肩胛骨的力量,同时还能够锻炼到腹部肌肉。

一般来说,单手锻炼的方式有两种:一种是单臂做仰卧起坐,另一种是双臂在胸前弯曲靠拢,也就是双腿屈膝。

做仰卧起坐时,双手放于耳后,起始姿势是向上抬起上身,同时将右肘碰左膝;随后再恢复至起始位置,同时将左肘碰右膝。

两边交替进行,每组做10-12个重复。

3)仰卧起坐的次数也是有讲究的,不能盲目地增加锻炼负荷。

一般认为,每周进行3次腹肌锻炼最合适,如果要获得更好的训练效果,则应该把每组的数量逐渐递增。

每次锻炼的间隔时间不宜过长,最好不要超过1分钟,否则容易对肌肉造成过大的刺激,使受伤几率大大升高。

同时要注意,为了获得最大的训练效果,在锻炼后适当地补充一些蛋白质和碳水化合物,如面包、鸡蛋、牛奶等,可以促进肌纤维增粗。

锻炼期间,应保证足够摄入碳水化合物、脂肪以及蛋白质。

同时,应保证充足睡眠,以便促进肌肉生长,为第二天的工作做好准备。