久坐族必备的腰背拉伸动作大全

本文内容节选自:《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》,人民邮电出版社授权发布腰背为什么会疼痛？大部分的腰背部疼痛是由于肌肉痉挛, 文章摘录:《全力弓箭步》主要锻炼的部位为大腿前侧股四头肌。

这个动作的好处在于拉伸髋关节和膝关节的韧带,同时锻炼下肢的稳定性。但是要想效果更好,还需要做腰背部的拉伸。如何才能做到这些?

答案如下:

1、坐在垫子上,屈右腿,将左脚后跟靠近会阴处,脚掌贴在地面上,左膝向外打开,右脚脚尖点地,身体转至右前方,左手扶住右膝盖,右手手指尽量触摸右脚趾,眼睛看右肩的方向,保持这个姿势10—20秒钟;放开右腿回到坐立状态,放松身体。

2、坐着,双腿并拢向前伸直,吸气,收腹挺胸,双臂平举过肩高,五指张开撑地,抬起右小腿与地面平行,脚尖踮地,右手肘弯曲,掌心向上,手腕压紧右侧臀部,保持这个动作,保持姿势15~30秒。

3、坐姿,将左膝盖跨过右大腿,身体转到左边,双手扶住左膝盖,右脚踩实地面,身体保持稳定,右手叉腰,眼睛目视前方。

保持这个姿势30秒。

4、仰躺,屈右腿,左膝抱住右膝盖,左手环抱左脚掌,右侧手臂放在身旁,眼睛注视前方。

保持这个姿势30秒,换另一侧。腰背部拉伸注意事项

1、运动前后适量休息运动前1小时补充适量的糖分(以500大卡为宜),能让机体迅速吸收糖元。

运动中也要适当补水,补充少量淡盐水,以免脱水导致酸痛。运动后也不能马上大量饮水,容易增加血液循环负担。运动时最好把水温控制在45°C以内,可以用凉开水擦浴,以免造成急性和加重心脏的负荷,造成病情加剧。

2、运动强度不宜太大运动时不要超过自己的极限运动时应该有渐进的过程,不要急于求成。

刚开始每周练习2次,每次练习时间不应少于60分钟。练习时如果感到腰部肌肉疼痛、僵硬或有不适感时应停止练习,并就医诊治。

3、运动时不要憋气的运动时要避免憋气,因为这样会增加心肺负担,增加乳酸堆积,加剧肌肉酸痛。

另外,运动中不要忽略了呼吸的配合,因为正确的呼吸方法是胸式呼吸,即吸气的时候扩胸、微收下颌,呼气的时候收肚子、挤压腹腔。运动时要注意不要突然用力,而以静止状态为准。运动后切记不要立即停止,要坚持做伸展操、按摩放松、整理走动等,使局部肌肉松弛。